Im letzten Artikel ging es um echte Entspannung: 10-15 Minuten bewusste Entspannungstechniken täglich reichen aus, um das Nervensystem zu beruhigen.
Heute geht es um einen oft unterschätzten Faktor: Pausen.
Auch wer täglich entspannt, kann sich getrieben fühlen, wenn der Tag ohne Unterbrechung von Termin zu Termin läuft. Pausen sind mehr als nur "kurz durchatmen" – sie folgen einem Rhythmus, der sich an natürlichen Zyklen orientiert.
Der Rhythmus der Pausen
Unser Aufmerksamkeits- und Leistungssystem arbeitet nicht linear, sondern in Zyklen.
Die Forschung zum ultradianen Rhythmus (BRAC - Basic Rest Activity Cycle) von Nathaniel Kleitman und Ernest Rossi zeigt: Unser Körper durchläuft etwa alle 90-120 Minuten einen Aktivitätszyklus, gefolgt von einer natürlichen Erholungsphase von etwa 20 Minuten.
Wissenschaftlich belegt sind diese Intervalle:
- 20 Minuten Pause nach 90-120 Minuten Aktivität
- 30 Minuten Pause alle 4 Stunden für mentale Erholung
- Größere Pause nach einem 8-Stunden-Arbeitstag
Wenn man dieses Prinzip auf längere Zeiträume überträgt, ergibt sich ein erweiterter Rhythmus:
Aktivität | Pause |
20 Minuten | 5 Minuten (Mikrounterbrechung) |
90 Minuten | 15 Minuten |
4 Stunden | 30 Minuten |
8 Stunden | 1 Stunde |
1 Woche | Ein halber Tag |
2 Wochen | Ein ganzer Tag |
4 Wochen | 2 Tage |
6 Monate | 1 Woche |
Die längeren Intervalle sind nicht direkt erforscht, folgen aber der gleichen Logik: Phasen der Aktivität brauchen entsprechende Erholungsphasen.
Was ist eine echte Pause?
Eine Pause bedeutet: keine geplanten Termine, keine Aufgaben, nichts, was erledigt werden muss.
Bei kurzen Pausen (5-15 Minuten) ist das meist intuitiv: Kurz aus dem Fenster schauen, eine Runde um den Block gehen, einfach innehalten.
Bei längeren Pausen – einem halben oder ganzen Tag – wird es schwieriger. Viele Menschen empfinden "nichts tun" als unangenehm oder unproduktiv.
Hier hilft ein Konzept, das mir sehr geholfen hat: atelische Aktivitäten.
Atelische Aktivitäten
Der Begriff "atelisch" stammt aus der Sprachwissenschaft und beschreibt Tätigkeiten ohne festgelegtes Ende oder Ziel.
Im Gegensatz zu telischen Aktivitäten (mit klarem Endpunkt: "Ich schreibe den Bericht fertig") haben atelische Aktivitäten keinen definierten Abschluss.
Beispiele:
- Spazieren gehen – ohne Route, ohne Zeitvorgabe, einfach bis man umkehren möchte
- Lesen – ohne Seitenziel, einfach so lange es Freude macht
- Im Garten arbeiten – vielleicht mit einer groben Idee, aber ohne dass etwas heute fertig werden muss
- Malen oder Zeichnen – ohne ein bestimmtes Ergebnis anzustreben
- Musik machen – einfach spielen, ohne zu üben oder vorzubereiten
Der Unterschied liegt in der Haltung: Du beginnst ohne Zeitvorgabe oder Erfolgskriterium und beendest die Tätigkeit, wenn es sich richtig anfühlt.
Warum atelische Aktivitäten in Pausen helfen
Atelische Aktivitäten lösen zwei häufige Probleme bei längeren Pausen:
1. Das Gefühl von Planlosigkeit
"Was soll ich jetzt tun?" wird beantwortet durch eine Tätigkeit, die du beginnen kannst – ohne Plan.
2. Leistungsdruck
Da kein Ergebnis erreicht werden muss, entsteht kein versteckter Stress.
Sie geben Pausen Struktur, ohne sie zu verplanen. Du bist aktiv, aber nicht getrieben. Präsent, aber nicht zielorientiert.
Praktische Umsetzung
Nicht jeder kann alle empfohlenen Pausen umsetzen. Ein realistischer Ansatz für den Anfang:
Kurze Pausen im Arbeitsalltag:
- Nach intensiven Konzentrationsphasen (ca. 90 Minuten) bewusst 10-15 Minuten Pause einplanen
- Nicht am Schreibtisch, nicht am Handy – wirklich eine Unterbrechung
Ein freier Tag alle zwei Wochen:
- Kein einziger fester Termin
- Morgens entscheiden: Was möchte ich heute “atelisch” tun?
- Keine To-Do-Liste, keine Erwartungen
Die Wirkung
Regelmäßige Pausen, besonders wenn sie atelisch gestaltet sind, verändern das Verhältnis zur Zeit.
Der permanente Druck, etwas erreichen oder fertigstellen zu müssen, lässt nach. Das Nervensystem lernt, dass es Zeiten gibt, in denen nichts "muss" – und kann in diesen Momenten tiefer entspannen.
Kombiniert mit der täglichen 10-15-minütigen Entspannung entsteht ein Rhythmus, der nachhaltige Erholung ermöglicht, ohne den Alltag komplett umzukrempeln.
Fazit
Pausen sind keine verlorene Zeit, sondern notwendige Intervalle für nachhaltige Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Atelische Aktivitäten machen diese Pausen zu echten Erholungsphasen – ohne Planlosigkeit, aber auch ohne neuen Stress.
Probier es aus: Plane dir in den nächsten zwei Wochen einen Tag ohne Termine. Und dann schau morgens, worauf du Lust hast – ohne Ziel, ohne Ergebnis.
