Wie viel Entspannung ist wirklich nötig?
"Ich verstehe es nicht. Ich versuche alles – und fühle mich trotzdem nicht entspannt." sagte ein Klient, als er mir letzthin gegenübersaß.
Seine Geschichte…
"Ich mache doch alles richtig,"
dachte Enno, als er morgens aufwachte. Der Wecker zeigte 7 Uhr – acht
Stunden Schlaf, wie empfohlen. Nach dem Frühstück machte er seine
Dehnübungen, ähnlich wie Yoga, jeden Tag die gleiche Routine. Drei Mal
die Woche ging er joggen, 5 Kilometer, immer die gleiche Strecke.
"Ich tue alles, was man soll. Ich schlafe genug. Ich bewege mich. Meine Freunde sagen, ich sei der Ruhigste von allen."
Aber wenn er ehrlich war, fühlte er sich innerlich angespannt. Nicht ganz überfordert. Aber auch nicht wirklich ruhig.
Also beschloss er, noch mehr zu tun. Er stellte den Wecker eine Stunde später. Neun Stunden Schlaf. Am
Wochenende blieb er bis mittags im Bett liegen. Abends ließ er sich auf
die Couch fallen, Netflix lief, während er nebenbei durch Instagram
scrollte.
Doch irgendwie half das alles nicht. Die innere Anspannung blieb.
Die Frage im Coaching
"Wie viel Entspannung brauche ich denn eigentlich?" fragte Enno.
Ich bin interessiert: "Was genau entspannt dich denn am Tag?"
"Na ja... ich schlafe neun Stunden. Abends sitze ich auf der Couch, schaue Serien, scrolle ein bisschen..."
"Und fühlst du dich danach entspannt?"
"Nein. Ehrlich gesagt fühle ich mich... leer. Müde. Aber nicht erholt."
"Was ist für dich eigentlich echte Entspannung?" fragte ich.
Enno schwieg. Er wusste es nicht.
Manchmal braucht es etwas Recherche. Ich empfahl ihm einen Podcast und einen Artikel zum Thema. "Hör mal rein. Vielleicht findest du da Antworten."
Die Überraschungen
Abends saß Enno am
Schreibtisch, Kopfhörer auf. Der Podcast lief. Eine Stimme erklärte
ruhig: "Viele Menschen verwechseln Schlaf mit Entspannung. Aber Schlaf
regeneriert den Körper auf andere Weise. Er entspannt das Nervensystem
nicht auf die Art, wie wir es brauchen."
"Moment," dachte Enno. "Schlaf ist keine Entspannung?"
Er pausierte. Öffnete den Artikel. Scrollte.
"Auch passive Erholung –
auf der Couch sitzen, Filme schauen, durch soziale Medien scrollen – ist
keine echte Entspannung. Das Nervensystem läuft weiter. Es ruht nicht.
Es entspannt nicht."
Enno lehnte sich zurück.
"Wenn Schlaf keine Entspannung ist... und die Couch auch nicht... dann habe ich ja gar keine echte Entspannung am Tag."
Die Erkenntnis traf ihn wie ein Schlag.
"Aber was ist dann Entspannung?"
Was echte Entspannung ist
Richtige körperliche Entspannung – das tiefe Loslassen, das das Nervensystem wirklich beruhigt – erreicht man nur durch bewusste Entspannungstechniken:
- Progressive Muskelentspannung (PMR)
- Bodyscan
- Autogenes Training
- Fantasiereisen
Techniken, bei denen man bewusst in den Körper hineinspürt. Die Anspannung wahrnimmt. Und dann gezielt loslässt.
"Das habe ich noch nie gemacht," sagte Enno leise.
Und hier kommt die gute Nachricht: Davon reichen wissenschaftlich 10 bis 15 Minuten am Tag aus.
"Nur 10 Minuten? Und das reicht?"
Ja. Wenn es echte, bewusste Entspannung ist. Ohne Handy, ohne Ablenkung, ohne Ziel. Einfach der Körper, der Atem, die Stille.
Aber da war noch etwas anderes, das Enno lernen musste: Pausen.
"Was ist denn eine Pause?" fragte er.
Ich zeigte ihm eine Liste –
einen Rhythmus, der sich bewährt hat. Interessanterweise ähneln diese
Pausen oft Stundenplänen oder Arbeitszeiten:
- 5 Minuten alle 20 Minuten
- 15 Minuten alle 90 Minuten
- 30 Minuten alle 4 Stunden
- 1 Stunde nach 8 Stunden
- Ein halber Tag pro Woche
- Ein ganzer Tag alle zwei Wochen
- Mehrere Tage alle paar Monate
Enno lachte ungläubig.
"Das ist doch unmöglich.
Ich kann nicht alle 20 Minuten pausieren. Ich habe Meetings, Deadlines,
Projekte. Wenn ich das alles in meinen Kalender schreibe, mache ich ja
nichts anderes mehr."
Was eine Pause wirklich bedeutet
"Eine Pause bedeutet," erklärte ich, "keine Termine. Keine Aufgaben. Nichts, was erledigt werden muss."
"Aber was mache ich denn dann?"
Bei 5 oder 15 Minuten ist das noch einfach – aus dem Fenster schauen, kurz rausgehen, einfach mal nichts tun.
Aber bei einem ganzen Tag?
"Ich kann doch nicht einfach den ganzen Tag rumsitzen. Das fühlt sich seltsam an. Soll ich mir dann einen Film aussuchen? Aber welchen? Spazieren gehen? Wie lange? Ich brauche doch... irgendwas."
Hier erwähnte ich in dem Zusammenhang einen Begriff: atelisch.
"Atelisch?"
Es kommt aus der Sprachwissenschaft. Es beschreibt Tätigkeiten ohne festgelegtes Ende oder Ziel. Dinge, die man einfach so lange macht, wie man möchte – ohne dass etwas fertig werden muss. Ohne gesetztes Ergebnis.
Spazieren gehen, bis man umkehren will. Malen, ohne ein Bild zu vollenden. Im Garten werkeln – vielleicht mit einem Plan, aber ohne gesetztes Endergebnis. Lesen, bis man keine Lust mehr hat. Musik machen, einfach so.
"Ah," sagte Enno langsam. "Also muss ich mir keinen Termin eintragen: 'Samstag, 14 Uhr, Spaziergang, 45 Minuten.' Ich gehe einfach los... und komme zurück, wann ich zurückkomme."
Genau. Man fängt einfach an – und hört auf, wenn es sich richtig anfühlt.
"Aber das kriege ich nie alles unter einen Hut. Die 10 Minuten Entspannung, die Pausen über den Tag, die freien Tage..."
"Du musst nicht alles perfekt machen. Fang klein an."
Der erste Schritt
Enno überlegte. Dann nickte er.
"Okay. Ich mache jeden Morgen nach den Dehnübungen 12 Minuten. Einfach nur dasitzen. Progressive Muskelentspannung oder Bodyscan. Ohne App, ohne Musik. Nur ich."
Und dann fügte er hinzu:
"Und alle zwei Wochen nehme
ich mir einen Tag. Keinen einzigen Termin. Kein Plan. Ich mache einfach, was mir gerade in den Sinn kommt. Atelisch ;)."
Was sich veränderte
Einige Wochen später trafen wir uns wieder.
Enno sah... anders aus. Nicht entspannter im klassischen Sinne. Aber ruhiger. Präsenter.
"Diese 12 Minuten am Morgen," erzählte er, "da
passiert etwas. Ich spüre, wie mein Körper wirklich loslässt. Am Anfang
war es komisch – ich wusste gar nicht, wie angespannt ich bin. Aber
jetzt... ich merke es früher. Über den Tag bin ich ruhiger."
"Und diese freien Tage?" Er lächelte. "Die fühlen sich nicht mehr leer an. Letzten Samstag bin ich einfach losgegangen. Ohne Plan. Bin durch den Wald gelaufen, bin irgendwann in ein Café gesessen, habe gelesen. eine Ahnung wie lange. Und es war... gut. Ich musste nichts."
Enno hatte aufgehört, Entspannung zu jagen. Er ließ sie zu – in kleinen, regelmäßigen Momenten.
Die 12 Minuten echte Entspannung beruhigten sein Nervensystem. Die freien Tage gaben ihm Raum zum Atmen. Die atelischen Aktivitäten schenkten ihm Freiheit ohne Planlosigkeit.
Er erkannte: Pause ist kein Zustand, sondern ein Moment. Ein Moment, in dem nichts „muss".
