Abends nach der Arbeit. Du stehst in der Küche, machst den Kühlschrank auf und schaust rein – nicht weil du weißt, was du willst, sondern weil du einfach irgend etwas suchst. Aber hast du dich da schon mal gefragt: Habe ich eigentlich wirklich Hunger?
Früher habe ich irgendwo gelesen: "Iss nur, wenn du hungrig bist." Klingt logisch. Aber dann stand ich da und dachte: Wann bin ich denn wirklich hungrig? Ist es dieses leichte Grummeln? Oder erst, wenn der Magen richtig knurrt?
Die Antwort blieb lange unklar – bis ich auf eine Skala gestoßen bin, die mir geholfen hat, meinen Körper besser zu verstehen.
Die Hunger-Sättigungs-Skala
Die Skala geht von 1 bis 20, wobei 10 die Mitte ist – der Punkt, an dem du angenehm satt bist.
So ist sie aufgebaut:
10 = Sättigung
Du bist angenehm satt, nicht zu voll, nicht zu wenig. Das ist der Ausgangspunkt.
7-9 = Leichter Hunger
Du könntest etwas essen, aber dein Körper braucht noch keine Energie. Hier ist der Unterschied wichtig: Gelüste sind das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln. Hunger ist ein Körpergefühl.
3-7 = Hunger
Hier signalisiert dein Körper klar: Ich brauche jetzt Energie. Das ist der richtige Zeitpunkt zum Essen.
1-3 = Starker Hunger
Hungergefühle, die in unserer Gesellschaft kaum jemand wirklich erlebt. Selbst beim Fasten kommen die meisten nicht in diesen Bereich.
11+ = Übersättigung
Kennst du von Feiertagen, Geburtstagen oder All-You-Can-Eat Buffets. Das "Ich hätte nicht die doppelte Vorspreise und noch 2 mal den Nachschlag nehmen sollen"-Gefühl.
Wie ich die Skala im Alltag nutze
Am Anfang dachte ich: Nette Theorie. Aber wie hilft mir das konkret?
Die Antwort ist einfach: Ich halte kurz inne.
Schritt 1: Der Moment des Innehaltens
Immer wenn ich „automatisch“ den Kühlschrank aufmache, um etwas zu suchen, oder dieses Gefühl habe, dass irgendwas zu essen jetzt gut wäre, stelle ich mir eine Frage: Wo stehe ich gerade auf der Skala?
Keine lange Analyse. Nur ein kurzes Check-in. Bin ich bei 6? Bei 7? Bei 9?
Schritt 2: Ehrlich sein
Das klingt banal, aber es war für mich die größte Herausforderung: ehrlich zu mir selbst sein. Nicht sagen "Ja, ich habe Hunger" (weil ich gerade Luts auf was Süßes habe), sondern wirklich hinspüren.
Oft merke ich: Ich bin gar nicht bei 3-7. Ich bin bei 8 oder 9 – also im Bereich des leichten Hungers. Mein Körper könnte noch warten. Ich will nur essen, weil es Gelüste kommen, weil andere essen, oder weil es da von Kollegen netterweise mitgebracht etwas herumsteht.
Schritt 3: Die Entscheidung treffen
Wenn ich wirklich zwischen 3 und 7 liege, esse ich. Und das Essen schmeckt dann besser. Selbst ein einfacher Apfel oder eine Banane schmeckt richtig gut – nicht weil sie besser sind, sondern weil dein Körper dann wirklich etwas braucht. Bei Hunger schmekt ALLES besser.
Wenn ich merke, dass ich eher bei 8 oder 9 bin, warte ich noch. Und es fällt mir nicht schwer – weil ich weiß, dass ich noch nicht wirklich hungrig bin und mein Körper auch noch gar nichts braucht. Das Wissen allein nimmt den Druck raus.
Schritt 4: Die Übung macht's
Je öfter du diese kleine Pause machst, desto natürlicher wird es. Mittlerweile mache ich das automatisch. Snacks sehen → kurzer Check → Entscheidung. Dauert keine fünf Sekunden.
Warum diese Skala hilft
Unser Körper ist ein präzises Messinstrument. Er weiß genau, wann er Energie braucht. Aber wir haben verlernt, auf ihn zu hören. Wir essen nach der Uhr, nach Gewohnheit, nach Gelüsten – aber nicht nach dem Körpergefühl des Hungers.
Die Skala macht etwas Abstraktes ("Habe ich Hunger?") konkret und messbar ("Ich bin bei 7 auf der Skala").
Was das bringt:
- Essen schmeckt besser, wenn du wirklich Hunger hast
- Weniger Völlegefühl, weil du nicht über den Hunger hinaus isst
- Du kommst raus aus dem Autopilot-Modus
- Du lernst, deinem Körper wieder zu vertrauen
Übrigens: Skalen funktionieren nicht nur beim Essen
Diese Art von Skala nutze ich nicht nur beim Essen. Im Coaching arbeite ich ständig mit Skalen – ob es um Zufriedenheit geht, Vorbereitung auf ein Gespräch, oder Energie. Eine Zahl hilft, aus dem vagen "irgendwie" rauszukommen. Der Körper kann das beim Hunger. Und der Kopf kann das bei allem anderen auch.
Fazit
Die Hunger-Sättigungs-Skala ist keine Diät und kein Regelwerk. Sie ist ein einfaches Werkzeug, das dir hilft, wieder in Kontakt mit deinem Körper zu kommen.
Du brauchst keine App, keinen Timer. Nur einen kurzen Moment des Innehaltens.
Probier es aus: Es reicht erstmal nur zu beobachten. Halte in den nächsten Tagen vor jeder und nach jeder Mahlzeit kurz inne. Gib dir eine Zahl. Schreibe sie einfach auf. Und schau, wie sich deine Körperwahrnehmung verändert.
