Vor kurzem hat ein Klient von mir angefangen, Yoga auszuprobieren. Er war ziemlich überrascht, wie gut sich das gleich auf Körper und Kopf ausgewirkt hat. Gleichzeitig meinte er aber: „Yoga gleich als Ganzes – das ist mir für den Anfang ein bisschen viel auf einmal.“
Zu groß, um anzufangen?
Wir hören „Das Yoga“ und denken an ein großes Ding. Oder “Die Yogastunde”, die eine bis eineinhalb Stunden dauert. Aber wenn man genauer hinsieht, steckt da vor allem eine Kombination unterschiedlicher Techniken drin. Das fand ich spannend, wenn es darum geht, erst mal klein anzufangen – und habe mir mal angeschaut, was es für einzelne Methoden darin gibt.
Eine klassische Yogastunde beginnt mit einer kleinen Anfangsentspannung, geht weiter mit verschiedenen Atemtechniken, körperlicher Aktivierung (z. B. Sonnengrüße), den Stellungen (Asanas) mit Muskelanspannungen, Dehnungen und Entspannungen dazwischen – und endet mit einer Tiefenentspannung. Yoga vereint also viele Methoden, die man auch einzeln anwenden kann. Und interessanterweise wirken diese Methoden auch auf unterschiedlichste Art entspannend.
Um einen Überblick zu bekommen, hilft es, die Verfahren für Entspannung grob einzuteilen. (Siehe Sketchnote 👇)
Vier Grundrichtungen von Entspannungstechniken
- Visuell – über Bilder und Vorstellungen
Zum Beispiel Fantasiereisen: Du stellst dir eine Landschaft oder ein beruhigendes Bild vor. Schnell mischt sich das jedoch mit anderen Verfahren, wenn du in der Geschichte nicht nur „siehst“, sondern auch „hörst“ und „fühlst“.
- Kinästhetisch – über das Fühlen
Klassiker ist der Bodyscan: Schritt für Schritt lenkst du deine Aufmerksamkeit auf einzelne Körperteile und fühlst in diese hinein. Auch Atemübungen gehören hier dazu – wenn du hineinspürst, wie sich Brust oder Bauch beim Atmen bewegen.
- Suggestiv – über Worte
Hier arbeitest du mit Sätzen, sogenannten “Suggestionen” wie beim Autogenen Training: „Mein Arm ist schwer und warm.“ Durch die Wiederholung dieser Aufforderung entsteht eine entsprechende Wirkung. Auch Hypnose arbeitet oft mit Suggestionen.
- Physisch – über An- und Entspannung der Muskeln
Etwa die progressive Muskelentspannung (PMR): Anspannen – 5 Sekunden halten – loslassen. Oder Dehnübungen, die ebenfalls für Entspannung sorgen können.
Und wie so oft gilt: In der Praxis sind sehr viele Methoden Mischungen aus diesen Grundrichtungen. Das gilt für die Yoga-Tiefenentpsannung, Hypnosen, viele geführte Mediationen, Trancen und Fantasiereisen.
Schritt-für-Schritt: So findest du deine Technik
- Überlege, was dir grundsätzlich liegt:
- Hörst du gerne Geschichten oder Audiobooks? → Probier etwas Suggestives.
- Bist du eher visuell unterwegs und stellst dir gerne Dinge vor? → Dann Fantasiereisen oder Visualisierungen.
- Liebst du Bewegung oder Sport? → Teste PMR oder Dehnübungen.
- Magst du Achtsamkeit und Körperwahrnehmung? → Dann Bodyscan oder Atemfokus.
- Starte klein: Schon 2–5 Minuten täglich reichen, um ein Gefühl zu bekommen.
- Probiere ruhig alle Richtungen einmal aus – so findest du heraus, was dir am meisten entspricht.
Du musst dich nicht für eine „richtige“ Methode entscheiden. Es geht vielmehr darum, herauszufinden, was für dich passt. Entspannung ist sehr individuell – was für den einen funktioniert, fühlt sich für den anderen vielleicht komisch an.
Wenn du weißt, ob du eher über Bilder, Gefühle, Worte oder körperliche Bewegung entspannst, kannst du dir gezielt Übungen heraussuchen.
Fazit
Entspannung ist kein Luxus, sondern eine wichtige Ressource im Alltag. Und sie funktioniert am besten, wenn sie zu dir passt – ob visuell, suggestiv, kinästhetisch oder physisch. Wichtig ist , dass du dir genug davon gibst.
Du hast die Möglichkeit, klein anzufangen und dich aus unterschiedlichen Richtungen heranzutasten, ohne gleich täglich eine Stunde Yoga zu machen zu müssen. Aber wer weiß. Vielleicht wird es mit der Zeit zur Gewohnheit und eine Einheit Yoga jeden Morgen gehört einfach mit dazu, wie bei mir.
Dein kleiner Schritt, um zu starten
Nimm dir heute Abend 2 Minuten Zeit, um eine kleine Atemübung auszuprobieren:
Schließe die Augen, atme bewusst drei Mal etwas tiefer und langsamer als sonst ein und aus, und spüre dabei, wie sich dein Bauch hebt und senkt. Mehr brauchst du für den Anfang nicht. Sehr gut.
Klein anfangen ist gut… aber wie viel Entspannung braucht ein Mensch denn durchschnittlich? Das ist eine Sache für den nächsten Artikel.
